Ich schreibe diesen Beitrag, weil ich persönlich Probleme habe schnell einzuschlafen.
Deswegen, habe ich mich mit dem Thema beschäftigt und nach Ursachen und Lösungen für dieses Problem gesucht.
Mit diesem Blogbeitrag präsentiere ich dir hiermit die Resultate meiner Rescherche. Gebe dir also meine Tipps an die Hand und natürlich gibt es auch eine Meditation in diesem Beitrag 😉
Deswegen lass uns sofort loslegen und bei den Ursachen anfangen
Ursachen für schlechten Schlaf
Es gibt viele Gründe, warum du Nachts nicht einschlafen kannst ich möchte dir hier ein paar Beispiele nennen:
- Stress
- Druck in dem Job
- Aufgeregtheit
- zu spät noch Koffein getrunken
- …
Wie du siehst, hängen die meisten Gründe mit unseren Gedanken zusammen.
Es gibt zwar noch weitere andere Faktoren, die dich am Einschlafen hindern, aber keiner ist so stark wie deine Gedanken.
Selbst wenn deine Umgebung perfekt temperiert ist, es ruhig ist und kein Licht mehr brennt halten einen die Gedanken, die noch durch den Kopf schwirren davon ab einzuschlafen.
Nichtsdestotrotz, hier sind noch ein paar weitere Faktoren für schlechten Schlaf:
- zu hohe Raumtemperatur (im Sommer schwer zu vermeiden)
- Lärm bzw. laute Umgebungsgeräusche
- Medikamente
- Alkohol
- Nikotin
- …
5 Tipps um besser einzuschlafen
1. Habe einen regelmäßigen Schlafrhythmus
Du solltest nicht zu viel an der inneren Uhr deines Körpers drehen, denn sonst ist dein Körper ganz verwirrt.
Versuche also immer zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und nicht zu stark von dieser Uhrzeit abzuweichen.
Wenn du also in der Woche früh aufstehst und am Wochenende bis mittags liegen bleibst, ist das schonmal ein Punkt, an dem du ansetzten, solltest.
2. Entwickle eine Abendroutine
Wenn du einmal eine für dich feste Abendroutine etabliert hast, und diese dann startest, stellt sich dein Körper sich bereits auf den Schlaf ein.
In diese Routine kannst du theoretisch einbauen, was du willst. Empfehlen würde ich hier, dass du z.B die Meditation als festen Bestandteil in deine Abendroutine integrierst.
3. Geh nicht hungrig ins Bett
Sonst legst du dich ins Bett und dein Magen hört einfach nicht auf zu knurren.
Ich kenne das Problem nur zu gut, man hat Bauchschmerzen und will einfach nur noch einschlafen, aber man kann einfach nicht nicht an die Schmerzen denken.
4. Treibe nicht zu spät noch Sport
Wenn du nämlich noch kurz vorm Schlafen nochmal richtig aktiv bist, steigt dein Blutdruck und dein Herz fängt wie wild an zu pumpen.
Deswegen kein Sport oder andere Aktivitäten vorm ins Bett gehen 😉
5. Nutze kein Handy mehr
Dieser Schritt wird den meisten (mir übrigens auch) am schwersten Fallen. Denn man will nur noch kurz die letzte Nachricht beantworten, die Mails durchgucken, oder man findet noch ein interessantes YouTube Video.
Falls du unter gar keinen Umständen darauf verzichten kannst, solltest du wenigstens einen Nachtmodus aktivieren, welcher das blaue Licht herausfiltert.
Damit sieht dann alles sehr orange aus, macht dich aber nicht wach. Ich habe das Prinzip bereits bei der Einrichtung des Arbeitsplatzes genauer erläutert.
Kurz und knapp: Blaues Licht macht wach, Orangenes Licht nicht.
Übrigens:
Natürlich gilt das bei allen anderen Geräten die soll ein Licht ausstrahlen auch, also auch bei Computer und Fernseher.
Eine gute Faustregel ist hier ca. 30 Minuten vorher Handy und co. nicht mehr zu nutzen.
Warum die Mediation beim Einschlafen hilft
Bei der Meditation werden deine Gedanken auf eine Sache gelenkt.
Die ganzen Ideen und Dinge, die sonst so durch deinen Kopf flattern werden also ausgeblendet und du konzentrierst dich nur noch auf eine Sache.
Außerdem hat Meditation noch 6 wissenschaftlich bewiesene Vorteile:
- Meditation befreit von Stress.
- Meditation verändert das Gehirn positiv (es altert langsamer).
- Meditation kurbelt die Kreativität an.
- Meditation ist ein wirksames Mittel bei Depression.
- Meditation kann schmerzen lindern.
- Meditation verbessert den Schlaf
Du siehst also, dass Meditation ist wirklich richtig gesund.
Ich habe auch immer gedacht, dass es nicht klappt, bis ich es wirklich selbst probiert habe.
Es ist nicht nur sinnvoll abends zum Einschlafen zu meditieren, sondern auch morgens, aber das ist ein anderes Thema.
Bist du bereit heute Nacht gut einzuschlafen?
Dann mach dich bereit denn jetzt kommt der beste Teil:
Kostenlose Meditationsapps
Ich persönlich nutze zwei verschiedene Apps.
Beide sind kostenlos, worauf ich persönlich einen großen Wert lege.
Insight Timer
Sie gibt es kostenlos im Playstore und im AppStore. Für die volle Funktionalität müsstest du bezahlen. Die kostenlose Version ist aber bisher die beste und umfangreichste, die ich bisher gesehen habe.
Tide
Diese App ist nicht direkt eine Meditationsapp, sondern eigentlich nur für Geräusche.
Sie hat viele verschiedene Modi und die dazu passenden Geräusche. Also z.B. Meeresrauschen zum Schlafen, Geräusche zur Meditation uvm.
Ich benutze sie meist für meine morgendliche Meditation.
Anleitung mit geführter Meditation
Bevor du an die eigentliche Meditation herangehst, solltest du alles vorbereiten.
Überlege dir z.B. wo du dein Handy platzierst, sodass es nicht herunter oder auf dich fällt. Leg dich hin.
Suche eine bequeme Position und such dir eine der folgenden geführten Meditationen aus:
Männliche Stimme:
Weibliche Stimme:
Leg dich in dein Bett und atme erstmal tief durch, leg dein Handy an den Platz, den du dir eben überlegt hast und konzentriere dich ausschließlich auf die Stimme in der geführten Meditation.
Anleitung ohne geführte Meditation
Wenn du lieber selber und ohne andere Stimme meditieren möchtest, gibt es auch verschiedene Meditationen, die du machen kannst.
Ich nenne dir jetzt meine Favoriten:
Zählmeditation
Diese Meditation ist wirklich simpel und auch für Anfänger geeignet.
Es ist quasi wie Schäfchen zählen.
Wieso?
Weil du einfach nur langsam und tief ein- und ausatmest und dabei deine Atemzüge mitzählst.
Bist du bei 100 angekommen, fang wieder bei null an.
Solltest du vom Zählen abschweifen, fang wieder bei null an.
Versuch es einfach mal.
Atemmeditation
Anstatt wie bei der Zählmeditation bis 100 zu zählen, legst du hier deine komplette Aufmerksamkeit nur auf das Atmen.
Dass bedeutet, dass du hier einfach noch stärkeren Fokus auf deinen Atem legst und diesen einfach spürst.
Beobachte, wie sich dein Bauch ausdehnt, dein Kopf von Gedanken löst und du einfach herunter kommst und generell gelassener wirst.
Wenn du das ausprobiert hast, oder dir das ganze nicht so zusagt ist ja vielleicht die nächste Mediation etwas für dich:
Mantrameditation
Eine weitere Art der Meditation, welche sich perfekt zum Einschlafen eignet.
Ein Mantra ist ein Wort oder ein Satz. Dieses Mantra wird bei der Meditation innerlich einfach immer wieder ausgesprochen.
Mögliche Mantras:
- Hallo lieber Gedanke, schön, dass du da bist, jetzt darfst du wieder gehen.
- Meine Muskeln sind ruhig und gelassen.
- Ich komme zur Ruhe und schlafe gleich ein.
Such dir eins aus dieser Liste aus, oder überleg dir etwas Ähnliches.
Dann machst du es wie bei allen anderen Meditationen auch und legst dich erstmal entspannt hin und nimmst einen tiefen Atemzug.
Jetzt kommt aber der Unterschied:
Anstatt sehr kontrolliert und bewusst zu atmen, ist dein Atem hier eher Nebensache.
Stattdessen fokussierst du dich auf das ausgewählte Mantra und wiederholst es immer wieder.
Mit jeder Wiederholung wirst du müder, probier es einfach mal aus.
Zusammenfassung + Bonus
Egal für welche Art der Meditation du dich jetzt entschieden hast, grundsätzlich geht es nur darum den Alltag hinter dir zu lassen und sich einfach nur noch auf eine Sache zu besinnen.
Also:
Welche der Meditationen du dafür verwendest, ist davon komplett von dir abhängig. Probier die Meditation aus, die dir auf Anhieb am meisten zusagt.
Bonus:
Lass dich nicht unterkriegen, wenn es die ersten Male nicht so gut klappt.
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen…
… Deswegen musst du vermutlich auch erstmal üben.
Auch wenn du von einer der Meditationen abgelenkt wirst, das ist vollkommen okay und ist auch ganz natürlich. Kehre einfach wieder zurück und mach weiter.
Dann also: Gute Nacht!
