Prokrastination überwinden | Definition, Ursachen und die 4-Schritt Lösung

Folgende Situation kennt bestimmt jeder:

Du bekommst eine Aufgabe und sollst diese innerhalb von 3 Wochen erledigen.

Es ist ein großes Projekt bzw. eine Aufgabe die mit viel Arbeit verbunden ist. Anstatt aber direkt anzufangen und die Aufgabe direkt anzupacken wird sie aufgeschoben.

Die Deadline rückt immer näher, aber die Aufgabe wird immer auf den nächsten Tag verschoben. Alles ist interessanter und irgendwie auch wichtiger.

Eine Nachricht kommt auf deinem Handy an und diese muss natürlich umgehend beantwortet werden, auch wenn es sich nur um ein Hundewelpen-Foto handelt.

Jetzt fängst du aber wirklich an zu arbeiten, aber was ist das? Du hast ja das Geschirr vergessen sauber zu machen. Nachdem du dann die ganze Küche aufgeräumt hast, war ja auch schließlich nochmal Zeit, gehst du zurück zur Aufgabe.

Ein paar Minuten findest du wieder irgend eine Belanglosigkeit, die dich wieder von der Aufgabe abbringt.

So geht das immer weiter und die Zeit läuft dir davon.

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Wie ist denn die Definition von Prokrastination?

Quelle: Wikipedia – Studentensyndrom

Prokrastination kommt von dem lateinischen Wort ‚procrastinare‘, bedeutet auf deutsch ‚vertagen‘.

Es ist der Prozess eine Aufgabe oder Tätigkeit immer weiter zu vertagen, also vor sich herzuschieben oder sie immer wieder zu unterbrechen.

Daraus resultiert, dass eine Aufgabe nur unter Druck oder im schlimmsten Fall gar nicht erledigt wird.

Gerade bei Schülern und Studenten ist das ein bekanntes Syndrom und wird auch „Aufschieberitis“ genannt.

Ursachen von Prokrastination

1 – Falsche Zielsetzung

Ziele sind ein wichtiger Bestandteil und Grundlage deiner Arbeitsmoral und Motivation. Ich habe bereits einen umfassenden Artikel verfasst, wie du richtig Zeiele setzen kannst.

Deswegen möchte ich dir zeigen, wie dich die falschen Ziele bei der Fertigstellung deiner Aufgaben hindern.

Wenn du ein externes Ziel hast, ist dieses nicht antreibend. Z.B. gibt dir dein Personaltrainer das Ziel jeden Tag 30 Minuten zu joggen.

Solltest du dieses Ziel nicht selber als dein Ziel setzen, brauchst du immer mehr externe Motivation und dir muss immer wieder in den Arsch getreten werden.

Ein weiterer Punkt ist, dass Ziele zu groß bzw. nicht aktionsgeladen sind.

Was meine ich damit?

Ein Ziel muss richtig sexy sein und dich schon fast anregen loszulegen. Vergleich mal die beiden Formulierungen:

1. Version :

Du hast von einer Person den Auftrag erhalten, ihre Geburtstagsfeier zu planen und zu organisieren. Das Ziel eine geile Party für alle Freunde.

2. Version:

  • Gästeliste schreiben (alle Freunde zusammenkratzen)
  • Austragungsort recherschieren
  • Dekoration visuell anordnen
  • Ballons kaufen
  • Partybecher kaufen

Ich denke dir ist klar, warum die erste Version eher zum aufschieben verleiter und warum die zweite viel besser ist.

2 – Zielkonflikte

Ja wir sind immer noch im Bereich Zeiele unterweges. – Warum?

Weil sie einfach so verdammt wichtig sind.

Da man immer mehrere Aufaben gleichzeitig hat, können sich einige Bereiche überschneiden. Denn eigentlich wilst du deine Zeit nicht mit Vokabel lernen verbringen, denn du musst heute noch ins Fitnessstudio.

Da du dich jetzt nicht entscheiden kannst, passiert es, dass du weder Vokablen lernst, noch ins Fitnesstudio gehst, sondern den Weg mit dem niedrigsten Widerstand wählst.

Du scrollst dann lieber durch Instagram oder guckst ein YouTube Video.

3 – falsches Mindset / fehlende mentale Durchsetzungskraft

Gerade in der Schule tritt dieses Problem immer wieder auf. Bei mir war es z.B. so, dass ich wusste, dass ich mich selbstständig machen will.

Ich habe also bereits vorher gewusst, dass ich mein Abitur vermutlich nicht brauchen würde. Daher habe ich, wie bisher auch schon, den Minimalaufwand betrieben.

Das ist natürlich ein schlechter Ausgangspunkt, um sich auf das schriftliche Abitur vorzubereiten.

Wie du dir vorstellen kannst, fiel es mir dann schwer die nötige Motivation zu finden und nicht zu prokrastinieren.

4 – mangelnde Motivation

Die mangelnde Motivation baut auf den bereits gennnanten Punkten auf.

Ich hatte bereits erwähnt, dass externe Motivation einfach nicht lange hält, und sie wirklich aus dir kommen muss.

Ohne Motivation ist es klar, dass dein Gehrin dir sagt: „Nimm den leichteren Weg, mach nichts und entspann dich“.

Wenn nicht genug innere Motivation vorhanden ist, beugst du dich deinem inneren Teufelchen.

5 – fehlende Struktur / Organisation

Ja auch eine fehlende Struktur übt sich negativ auf das Prokrastinieren aus.

Wenn du erstmal deinen Schreibtisch 10 Minuten von dem Müll befreien musst, um dann deine Hausaufgabe zu machen, ist klar, dass das eher nicht passieren wird.

Mach alles so leicht erreichbar wie möglich. Wenn es ein Umweg ist zu prokrastinieren, ist die Wahrscheinlichkeit das zu tun auch geringer.

Die Lösung: 4 Schritte um Prokrastination zu überwinden

1. Motivation die Berge versetzen kann

Motivation ist die primäre Kraft. Wenn du hochmotiviert bist, kannst du alles schaffen.

Deswegen fang an und setze dir ein klares Ziel. Lass dich von keinem beeinflussen und horche tief in dich. Wenn du das richtige Ziel gefunden hast, musst du es dir jeden Tag vor Augen führen.

Ich habe ja erzählt, dass ich schon in der Oberstufe wusste, dass ich mich selbstständig machen will. Ich habe mir das Ziel gesetzt, mit so wenig Aufwand wie möglich einen passablen Abiturschnitt zu erzielen.

Also habe ich überlegt, wie das am einfachsten geht.

Da die schriftlichen und mündlichen Prüfungen super viel zählen habe ich mich also besonders auf diese vorbereitet und für normale Klausuren davor wenig oder gar nicht gelernt.

Ein Zwischenziel war, dass sobald ich mit der Schule fertig bin, ich voll durchstarten kann. Ich habe des Spieß also umgedreht und eine Sache auf die mich wahnsinnig gefreut habe genutzt um eine Notwendigkeit auch motivierend zu machen.

Außerdem gilt es zu beachten, dass positive Motivation viel besser funktioniert, als negative. Andere Personen oder sich slber runtermachen bring gar nichts.

Verknüpfe ein Ziel mit einer positiven Emotion wie Freude.

2. Gewohnheiten

Auch wenn es um ein mentales Problem geht, kann Sport sehr hilfreich sein. Nur wenn dein ganzer Körper in Bestform ist, kannst du deine maximalen kognitiven Fähigkeiten nutzen.

Deswegen solltest du Sport in irgend einer Form betreiben und diesen dann auch direkt zur Gewohnheit machen. – Wieso?

Weil Gewohnheiten dir dabei helfen etwas langfrisitg durchzuziehen.

Sobald eine Tätigkeit als Gewohnheit fest in deinen Alltag integriert ist, braucht sie keine Motivation oder Kraft mehr um ausgeführt zu werden.

Wenn ich auf meine Situation mit dem Lernen für das Abitur zurückkomme:

Ich habe das Lernen in der Woche vor den Prüfungen fest integriert und auch jeden Tag durchgezogen. Ich wusste ja für welches Ziel ich arbeitete.

Normalerweise sollte man aber langfristiger denken, denn dann ist eine Gewohnheit auch werst wirklich fest verankert.

3. Zeitdiebe eliminieren

In der heutigen Zeit gibt es allerhand Zeitdiebe.

Allen voran: das Handy

Große Konzerne verdienen Geld damit, dich so lange wie möglich an den Geräten zu halten, um dir so viel Werbung wie möglich zeigen zu können.

Deswegen bekommst du in der Standard-Einstellung auch für jeden Mist eine Benachrichtigung, die dich von deiner eigentlichen Tätigkeit ablenken soll.

Wenn ich produktiv sein will, schalte ich mein Handy auf lautlos und deaktiviere jegliche Benachrichtigungen. Das solltest du auch tun.

Weiterhin sind FaceBook und Instagram oftmals nur da um deine Zeit zu stehlen.

Ich kenne das Problem nur zu gut, ich nutze Instagram um Menschen zu helfen und mit ihnen zu kommunizieren, aber ich kann es halt nicht komplett nur in meiner Arbeitszeit nutzen.

Gerade wenn man Online arbeitet gibt es so viele Ablenkungen, deswegen so wenig Programme offen haben wie möglich.

Ich bin in dem Bereich besonders anfällig. Ich habe es mir leider mal angewöhnt immer super viele Browser Tabs gleichzeitig offen zu haben.

Ein weiterer Zeitdieb ist nämlich das Multitasking. Auch wenn man sagt, dass man mehrere Sachen gleichzeitig machen kann, hat man den Fokus immer nur auf einer Sache gleichzeitig.

Zusätzlich besteht die Möglichkeit, die eigentlich Aufgabe wieder völlig aus dem Fokus zu verlieren. Damit kommen wir auch schon zu:

4. Organisation und Tagesplanung

Damit du nicht in die Multitasking-Falle gerätst, solltest du dir einige Arbeitsgewohneiten aneigenen.

  1. Schalte alle Benachrichtigungen aus
  2. Räume deinen Arbeitsplatz auf
  3. Plane und priorisiere deine Aufgaben

Organisation und Struktur wurden nicht jedem in die Wiege gelegt. Glücklicherweise kann man sich das antrainieren, deswegengen besteht für jeden Hoffnung.

Es geht generell darum die Ablenkungen zu minimieren. Das erreicht man dadurch, dass der Schreibtisch nur zulässt z.B am Computer zu arbeiten oder die Hausaufgaben zu erledigen.

Wenn du organisiert bist, fallen dir nicht irgendwelche Sachen ein die du total vergessen hast zu machen.

Falls du meinen Beitrag zur Tagesplanung noch nicht gelesen hast, fasse ich es hier nochmal kurz zusammen:

Mache dir einen klaren Plan was für große Aufgaben du hast, breche diese herunter und priorisiere sie nach dem Eisenhower-Prinzip (also nach Dringlichkeit und Wichtigkeit).

Teile jeder Aufgabe einen groben Zeitraum zu, somit erhälst du einen guten Überblick und kannst weitere Aufgaben einteilen.

Du stellst dir also nie mehr die Frage, „Was soll ich als nächstes machen?“, sondern wenn überhaupt: „Was mache ich nochmal hiernach?“

Zusammenfassung

So überwindest du Prokrastination im Schnelldurchlauf.

  1. Motiviere dich durch konkrete und zielführende Zielsetzung.
  2. Nutze die Kraft der Gewohnheiten, um leichter deine Aufgaben umzusetzen.
  3. Eliminere Zeitdiebe und Ablenkungen, die dich von deiner Aufgabe abbringen.
  4. Plane und priorisiere deine Aufgabe nach dem Eisenhower-Prinzip, eine feste Zeiteinteilung und Planung sind essenziell.

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